你有睡前「抬腿」的習慣嗎？抬腿可不抬越高越好！宋智雅在Youtube上分享自己常常被問到怎麼瘦身、運動時，起初她先呼籲大家自己的瘦身秘訣不是很健康，原因在她一天吃一餐，睡眠時間也不太固定。但要說到為什麼不會胖呢？宋智雅也回應表示自己是易胖體質，吃多一點就會腫，因此她平常會做皮拉提斯、跳舞習慣也維持了七年，運動量大也比較不容易胖，加上她平時在家會做抬腿訓練非常注意自己的體態維持。
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抬腿運動：變化式壺鈴輔助抬腿
抬腿運動：變化式棒式抬腿(瑜珈球輔助)
抬腿運動：變化式棒式單腳抬腿
抬腿：變化式側躺抬腿
抬腿：變化式單腳抬腿+伏地挺身
抬腿：無形之中累積的「大腿內側肉」一次風暴式的消滅它！
抬腿：帕梅拉15分鐘抬腿訓練： 「抬腿」運動菜單：帕梅拉20分鐘結合抬腿的臀肌訓練：
睡前做抬腿運動有什麼好處？
Photographer, Basak Gurbuz DermanGetty Images
宋智雅選擇電動床讓她在睡眠期間也能順便抬腿。家中沒有電動床的女孩們，也一定都會有靠在牆壁抬腿的經驗。澳洲環球小姐Rachael Finch都曾分享每天睡前抬腿10分鐘的好處超多，她表示：「整天久站或腿痛？試著把腿抬到牆上。我已經這樣做許多年，發誓有用！」
抬腿運動怎麼做正確不傷腰？
Cunaplus_M.FabaGetty Images
作法：身體平躺在瑜珈墊/床墊上，利用瑜珈球、枕頭或棉被墊在小腿肚下，確保腰與脊椎貼緊墊上，進行每次約10分鐘的抬腿訓練，對於隔天消水腫會很有幫助！
注意，抬腿禁忌有三大項：抬太高(傷腰)、膝蓋打太直(傷膝蓋)，最後一項則是抬太久，會導致血液流光手腳冰冷的問題！建議分次的短時間抬腿效果會更好，千萬不能操之過急。
brizmakerGetty Images
根據日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌《你是水腫不是胖！》書中表示：「許多女星都會在睡前記得抬腳，其實抬腳不會燃脂，但能讓囤積在腳部的血液回流，透過開合動作鍛鍊大腿肌，輕鬆躺著幫助打造纖細美腿，透過腿部的開合以及壓腳踝，能促進循環幫助代謝。」
抬腿運動必知6好處：
• 緩解腿部和下背部疼痛/緊張
• 抬腿能讓你瞬間放鬆
• 讓久站積在腿下的血液流回心臟
• 給予身體循環、排除廢物
• 是一個調整呼吸的好時機
• 隨時可以練，而且免費
宋智雅也愛抬腿運動
宋智雅呼籲大家無法抽出時間去運動的話，也請一定要在家運動，哪怕是30分鐘也好：深蹲、腹肌運動、骨盆運動、瘦腰運動…平常會以這四個為主。
宋智雅除了睡覺會抬腿之外，在居家的腹肌運動中也會加入「抬腿」的動作，像是仰臥起坐30下+抬腿30下的組合。宋智雅說這些運動看起來沒什麼，做久了卻很有效，請相信我(眨眼)！
相較於睡前抬腿讓血液回流，運動的抬腿動作則是可以緊實肌肉，尤其是女孩最在意的馬鞍肉與大腿內側肉肉…來看看抬腿的變化式有哪些！
「抬腿運動」你該先學會正確做法
做法： 上半身緊貼墊上，確保背部、腰部緊貼若是有空隙可以利用毛巾輔助。利用腹肌的力量啟動腿部，腳跟往上延伸讓膝蓋與腳尖呈現直線，再用畫1/4圈的方式讓下半身抬起再慢慢放下。
小技巧:此方法同時能訓練下腹肌，做越慢的核心穩定訓練越高，也能加速燃脂！
抬腿：變化式壺鈴輔助抬腿
小技巧:當在做基本的抬腿訓練，若核心偏弱的情況下，可能會想用上半身、脖子出力代償，抬腿時會不自覺拱腰很容易受傷！訓練時可以用啞鈴或是壺鈴放在頭部輔助上半身穩定，選越重的重量更能穩定身體。
抬腿運動：變化式棒式抬腿(瑜珈球輔助)
做法：身體趴在瑜珈球上，雙手撐地讓手在肩膀下方呈現垂直。核心穩定，利用下腹肌與腿後肌群將雙腿往上抬腿，約在臀部-小腿肚-腳跟呈現一直線的位置後，再慢慢下降。
小技巧:依照自身能力將腿抬高，抬腿太高的位置反倒會壓迫到後腰，慢慢練習增加強度即可！
抬腿運動：變化式棒式單腳抬腿
做法：比剛剛的動作再進階一點，拿掉瑜珈球後，先用自身力量呈現肘撐棒式，將一腿抬起-回放後，再換另一條腿交替。全程收緊核心不拱腰、腰的位置需與身體呈現一直線。
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抬腿運動：變化式側躺抬腿
做法：身體側姿，將一腿往前擺約在膝蓋的位置。單手撐起身體，一手撐地支撐，利用內側的那條腿進行抬腿訓練，這個動作可以幫助鍛鍊腿內肌群。
小技巧:除了上抬腿，也可以加入畫圈的方式，深入刺激腿內肌群(聽到就感覺很痠)！
抬腿運動：變化式單腳抬腿+伏地挺身
做法：身體高棒式後，抬起一條腿，利用胸肌、手臂的力量將身體下降後抬起。全程保持單腿抬起。
小技巧:身體往下時可以看到背部-臀部-腳跟呈現一直線。
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宋智雅的努力體質連睡覺都很講究，想要養成美腿可以跟著宋智雅一起入坑「電動床」消水腫！或是平時多做抬腿運動鍛鍊結實的肌肉。
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