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久坐、運動後總是覺得腹部酸痛，透過練習瑜伽除了可以幫助舒緩之外，還能夠雕塑腹部線條，讓健身後的馬甲線更平坦緊實！今天如果不想重訓或是超虐的核心訓練的話，可以透過6個瑜伽伸展動作，改善胃凸、下腹墜肉，跟著以下正確步驟練習，與日常運動搭配可以加速練成漂亮馬甲線！
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做完激烈高強度的HITT、TABATA核心訓練後，腹部伸展非常重要，除了能舒緩肌肉腫脹、酸痛感，還能讓鍛鍊的線條更漂亮，使小腹更加平坦。
腹部伸展瑜伽推薦1.上犬式（Upward-Facing Dog）
AnVrGetty Images
瑜伽上犬式不但可以讓腹部更緊實，同時也能改善背部、肩頸疼痛問題，支撐穩定的動作更是可以訓練到手臂的肌耐力，達到上半身伸展的效果。
正確動作：
- 雙腳打直、腳背天貼地
- 雙手打直，慢慢將上半身帶起、延伸，注意不聳肩
- 大腿離開地面，腹部收緊維持動作，呼吸停留
腹部伸展瑜伽推薦2.眼鏡蛇式（Cobra Pose）
fizkesGetty Images
眼鏡蛇式與上犬式同樣都可以達到上半身伸展效果，不同的是眼鏡蛇式的大腿可以緊貼地面，並且手臂力量不需要像上犬式一樣撐住身體，而是用來穩定平衡，伸展功能更多，並舒緩背部疼痛、肩頸緊繃。
正確動作：
- 下半身貼緊地面
- 雙手放置胸口兩側位置，慢慢將身體帶起
- 視線看相上方，頭部可以微微向後仰，呼吸停留
腹部伸展瑜伽推薦3.蛇王式
Khosrow Rajab Kordi / EyeEmGetty Images
瑜伽「蛇王式」與上犬式動作相似，可以延伸背部肌肉、加強核心力量，同時還能增加柔韌度，還能帶到胸椎和腰椎，難度更進階， 適合已經有瑜伽基礎的人練習。
正確動作：
- 先進入到眼鏡蛇式的動作位置
- 雙手向下推，頭向後仰，雙腳勾起往頭部靠
- 核心用力，呼吸停留。
腹部伸展瑜伽推薦4.蝗蟲式（Locust Pose）
fizkesGetty Images
上班一整天、低頭族肩頸肌肉超級緊繃的話，可以試著練習瑜伽蝗蟲式來舒緩，核心用力的同時，也能夠讓腹部線條更緊實，另外，除了上半身的鍛鍊之外，同時也會啟動到下半身的肌群，是帶動到全身性的動作。
正確動作：
- 雙手自然垂放擺在身體兩側
- 核心收緊用力、腹部緊貼地面，將下半身帶起的同時上半身也往上延伸，且頭部盡量往上抬
- 維持穩定，呼吸停留
腹部伸展瑜伽推薦5.駱駝式（Camel Pose）
fizkesGetty Images
駱駝式也是全身性的鍛鍊動作！除了核心讓腹部線條更完美外，能夠改善駝背、圓肩困擾，就連下顎線條都可以修飾，還能預防胸部下垂，全身線條都能夠緊緻完美，難怪駱駝式被譽為最強「美容瑜伽」。
正確動作：
- 高跪姿，且小腿、腳背緊貼地面
- 上半身慢慢向後傾，收緊肩胛骨
- 胸口上方延伸，視線也朝天花板
- 雙手支撐在腳跟上，腹部收緊維持平衡，呼吸停留
腹部伸展瑜伽推薦6.橋式（Bridge Pose）
fizkesGetty Images
橋式不但可以雕塑美化腹部線條、舒緩背部酸痛之外，同時也能矯正骨盆不正以及下半身肥胖的問題，穩定髖關節、強化腿部肌群，瘦身效果也非常好！
正確動作：
- 腳掌踩地，雙腿大約與肩同寬
- 雙手擺放在身體兩側
- 腹部、臀部用力，將身體撐起，肩膀到膝蓋呈一直線
- 維持穩定，呼吸停留
Women’s Health美力圈SAY
運動後適度伸展才能讓肌肉曲線更好看！
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From: ELLE TW