有效锻链臀肌&腹肌

锻链腹肌与臀肌可以让你甩掉肚子上难看的「游泳圈」，还有大腿外侧恼人的「马鞍肉」，然後雕塑出匀称的曲线。在此要谈的是开始训练计画之前必须知道的常识，如此才能达到预期的效果。

雕塑浑圆水蜜桃臀

从美学上来说，优美臀型是好身材的必备条件。圆翘臀型总是吸引人们的目光。利用我们的臀肌训练，你就能雕塑出浑圆翘臀的完美曲线。

解剖结构

臀部由数块肌肉组成。每块肌肉都有特定的功能并影响臀型的浑圆度。

▲臀大肌是人体最大且最有力的肌肉。它是臀肌的主要部分。此部分肌肉紧实， 是翘臀的关键因子。

▲臀中肌是位於侧面的外展肌。此部分肌肉结实， 就能使上臀部紧实， 呈现从上而下瞬间收缩的优美腰线，勾勒迷人曲线。在侧抬练习中帮助髋关节伸展。

▲臀小肌也是一种外展肌，位於深层，就在臀中肌下面。当臀小肌不够紧实，便会囤积脂肪，形成常称的「马鞍肉」。

臀肌的角色

臀部由大量的脂肪和肌肉组成，该部位肌肉统称为「臀肌」。当我们快速走动，臀肌的运动量仅次於被称作「膕绳肌」的大腿肌肉群。当我们缓慢行走时几乎不会用到臀肌，不过一旦加快步伐，就会开始锻链臀肌。

增强训练效果的诀窍

▲迷人的翘臀是每个女人的梦想，要拥有它，必须定期运动并摄取均衡的食物。事实上，为了使局部肌肉训练更见成效，还必须搭配饮食控制。建议最好在饭前进行臀肌紧实练习。

▲为增加训练效果，训练时，全程应尽量夹紧屁股，刚开始可能会有困难，但经过几次练习，只要你全神贯注，这个动作会变成自动自发。

▲即便你现在并没有特别需要减脂，但你必须要知道，做这些臀肌紧实训练有预防作用。事实上，脂肪易於囤积在日常生活中较少运动的肌肉上。而臀肌和腹肌正是很少运动的肌肉，因此是堆积脂肪的最佳部位。每天早晚花五分钟锻练臀肌和腹肌，可以变得紧实，防止累积脂肪。

热身的重要性

无论做任何运动，一定要先热身。

运动之前热身是确保身体组织正常运作的必要步骤。它帮助肌肉伸展和增加灵活度，防止关节和肌腱受损，避免可能的伤害，还可以使心脏血管在运动前储备充分氧气，因此心脏可以负荷短暂或稍长时间的运动。只需五到十分钟逐渐热身，就可以让全身关节做好准备，增加灵活度，并开始训练心肺功能。热身会使体温上升，产生的热可以使关节里循环的天然润滑剂（生理滑液）更加顺畅流动，有助於增加关节的活动幅度。热能会增强肌肉耐力，而寒冷则产生反效果。正确的热身还可以改善精神，身体热时会比冷时更舒服，专注力更集中。

如果省略热身步骤，之後必定会出现疼痛感，且降低有效锻链的体能。切实执行这项不可或缺的步骤，不仅让身体感到更舒服、更柔软，而且更容易集中注意力。

本文经授权转载自采实文化《紧实曲线训练图解》，原文标题「有效锻链臀肌&腹肌」

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