（文／高稻达弥）

3 WEEK 肌肉训练→有氧运动→消水肿

DAY 15 不再水肿！打造韩国偶像腿

第三周是在消水肿运动中，加入肌肉训练和有氧运动。第一天的(1)～(3)是肌肉训练和有氧运动，(4)～(5)是消水肿运动。

(1)～(5)各1分钟／2组

1. 触脚全深蹲

双脚张开至与腰部同宽，挺直背脊并做出深蹲的姿势，使双手碰到脚尖。右手举高至斜上45度，接着左手也一样举起，保持这个姿势站起。重复进行这个动作。

2. 滑翔式腿部开合

双脚张开至与腰部同宽，挺直背脊并举起双臂至正侧边，大拇指在上方。倾斜上半身，左脚往後抬起，形成一直线。左右交互进行。

3. 螺旋桨深蹲

双脚站立，张开至比腰部宽後，左手碰到左脚踝，往正上方举起右手，伸展侧腹。左右交互进行这个动作。难受的话，也可以弯曲膝盖。

4. 转动脚踝（右脚）

抬起双脚靠在墙上，臀部贴着墙壁。右脚膝盖屈起後，脚踝靠在左脚上。右脚脚指和左手手指交握，转动脚踝。

5. 转动脚踝（左脚）

做出和(4)一样的姿势，左脚膝盖屈起後，脚踝靠在右脚上。左脚脚指和右手手指交握，转动脚踝。

锻链的POINT

脚指和手指交握时，只要稍微握住至不会痛的程度就好。用另一只手扶住膝盖的话，会比较好转动脚踝。

本文经授权转载自台湾角川《你是水肿不是胖！终结虚胖的除湿健身法》，原文标题「3 WEEK 肌肉训练→有氧运动→消水肿」

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